Упражнения для беременных. Нужны ли они и насколько безопасны? Какие нагрузки и виды упражнений допускаются для выполнения женщинами в положении, какова их польза и какие существуют противопоказания для гимнастики?

Со вниманием к себе

− Физические нагрузки и беременность – совместимые вещи, более того, гимнастика полезна, − говорит ульяновский фитнес-тренер с 10-летним стажем Анастасия Михайлова. − Главное, чтобы не было противопоказаний к вынашиванию плода.

По словам специалиста, к таким противопоказаниям относятся угроза прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений), наличие в анамнезе невынашиваемой беременности, кровотечение и его угроза, низкое расположение плаценты, задержка внутриутробного развития плода, многоводие,

токсикоз при беременности, включая поздний (гестоз второй половины беременности), острые или хронические формы заболеваний внутренних органов (почек, желудка и так далее).

− Положительных моментов в легком занятии спортом много, − продолжает тренер. − Это поддержание формы, хорошее кровообращение (снижается риск «кислородного голодания» плода). Упражнения помогут справиться с некоторыми неудобствами, например, постоянным чувством повышенной утомляемости, болей в области спины.

Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают и быстрее приходят в форму после родов.

Ежедневные физические упражнения придают сил и бодрости.

Но даже абсолютно здоровые женщины должны воздерживаться от прыжков, тренировок на виброплатформе, вибромассажа, «трясок» в танцах, активного бега, кардиотренировок на пределе сил, пауэрлифтинга, силовых упражнений.

Следим за дыханием

В комплекс упражнений должна обязательно входить дыхательная гимнастика.

− Она необходима по целому ряду причин, − говорит Анастасия Михайлова. − Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему. Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Даже в школах будущих мам проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Анастасия

Специалист советует несколько упражнений.

Грудное дыхание. Руки нужно положить на ребра и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, медленно выдохнуть.

Диафрагмальное дыхание. В этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Следует сделать быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдохнуть через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду.

Четырехфазное дыхание. Вдох носом 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Разные периоды

Как известно, беременность женщины делят на три периода – триместра, включающих по три месяца. Разумеется, упражнения для них отличаются. Созданы целые комплексы. Мы попросили фитнес-тренера привести несколько примеров для каждого.

Первый триместр (1-12 недели)

Начинается комплекс с небольшой разминки:

На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед.  Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад.  Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.
Далее следует основной комплекс упражнений.

Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут.

Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут.  Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений.  Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой.

Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте.
Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны.
Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Второй триместр (13-27 недель)

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же.

Основная часть:

2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте.
Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения.
Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений.
Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений.
Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений.
Снова кошка, без нее никуда. 4 — 6 повторений. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения.
Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Третий триместр (28-40 недель)

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

2 — 4 минуты ходьбы на месте.
Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра.
Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра.
Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения.
И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности.
Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения.
Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок.
Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра.
2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Обращаем ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер. Беременность каждой женщины протекает индивидуально. Прежде чем начать делать какие-либо физические упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом!