Впереди лето, и многие стараются хорошенько подготовиться к жаркому сезону и скинуть лишние килограммы. Какие ошибки при этом допускают? Об этом нашим журналистам рассказала Надежда Киевская — персональный тренер, инструктор групповых программ и консультант по питанию.
— Какие основные ошибки допускают люди во время подготовки к летнему сезону?
— Основная ошибка худеющих — это установка «я всё сам(а) могу и знаю». Люди начинают резко соблюдать низкокалорийную диету или бегут на высокоинтенсивные тренировки, не подходящие им по уровню подготовки. В итоге организм оказывается в состоянии сильнейшего стресса. Это может не дать желаемого результата или, что ещё хуже, привести к проблемам со здоровьем. Главное в этом вопросе — постепенность и учет особенностей своего организма, возраста и состояния здоровья.
— Как правильно подобрать упражнения для занятий в домашних условиях?
— Любая тренировка в идеале должна проходить под присмотром специалиста — тренера. Грамотный эксперт подберет индивидуальную программу, поможет с питанием и вовремя заметит ошибки в технике. Сейчас интернет переполнен информацией, и люди по незнанию открывают первый попавшийся сайт или кликают на самую яркую рекламу похудения. Но даже простые упражнения могут быть травмоопасными.
Самое доступное, что может сделать каждый, — это начать больше ходить, то есть добавить в жизнь повседневную физическую активность. Любое упражнение требует соблюдения техники. Вы же не выбираете способ лечения в интернете, а идете к врачу. То же самое и с тренировками: в фитнес-клубах работают профессионалы, которых обучают взаимодействию с людьми разного возраста, с разными травмами, запросами и типами фигур.
Возможно ли подобрать тренировки самостоятельно? В наше время возможно всё. Но тут важно осознать, что ответственность за ваше здоровье лежит полностью на вас. Если вы категорически не рассматриваете фитнес-клуб, начинать стоит с растяжки и суставной гимнастики. Далее можно подключить йогу или пилатес, затем кардио и только после этого переходить к силовым и высокоинтенсивным нагрузкам. В таком случае организм будет адаптироваться к нагрузке постепенно.
— Если человек всю зиму был пассивен, то с чего ему следует начать, чтобы для организма не было стресса?
— Самое важное — режим. Во всём: в питании, потреблении воды, сне (это одна из важнейших частей) и тренировках. Начинать нужно постепенно: с пеших прогулок в лесу или ходьбы на дорожке в тренажерном зале, также прекрасно подойдет бассейн. Старайтесь подниматься по лестнице на нужный этаж, откажитесь от лифта (если только вы не живете на 36-м этаже) и в целом больше ходите. Бежать на табату или кроссфит людям, которые были пассивны всю зиму, не советую — это огромная нагрузка на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.
Нет единой системы, которая подойдет всем. Каждый человек уникален. Образ жизни, генетика, предпочтения, возраст — всё это играет огромную роль в выборе нагрузок. То, что полезно одному, другому может навредить. Главное, чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь, и это стало образом жизни, будь то танцы или пауэрлифтинг.
— Насколько важно отрегулировать питание? Какие советы вы могли бы дать?
— Питание — это 90% успеха. Обычно говорят, что 70%, — не верьте! Именно 90%, так как худеют «на кухне». Самые простые рекомендации: начните пить утром стакан теплой воды. Постарайтесь не запивать еду чаем, кофе или соком. Готовьте на пару или запекайте в духовке без масла. Употребляйте достаточное количество белка и обязательно добавьте в рацион больше овощей и зелени.
Стоит отказаться от «пищевого мусора»: сахара, фастфуда, консервов, магазинных соусов, мучного и алкоголя. Попробуйте убрать постоянные перекусы и вставать из-за стола с легким чувством голода. И даже если происходят «срывы», не бросайте начатое и продолжайте идти к своей цели. На всё нужно время, в том числе и на то, чтобы изменились ваши вкусовые рецепторы. Главное — верить в результат и окружить себя единомышленниками, которые вас поддержат.