Просмотры697Комментарии1

Бодрое утро!

Порой даже после хорошего сна многим трудно собраться с силами, чувствуя разбитость, которая мешает в течение всего следующего дня. Как же зарядиться энергией на весь день, если даже из теплой постельке не хочется вставать? Фитнес-тренер Анастасия Михайлова рассказала, как взбодриться с утра, не вставая с кровати!

Кроватная зарядка

Все упражнения, кроме 11 и 12 делаются лежа на спине.

  1. На вдохе: руками поднять бедро согнутой в коленном суставе ноги и плотно прижать ее к животу. Задержать дыхание на 5-7 секунд. Затем, выдыхая, разогнуть ногу и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза каждой ногой в отдельности и обеими ногами вместе.
  2. Медленно вращать ногу, согнутую в коленном суставе и прижатую к туловищу, – в одну и другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
  3. Согнуть ноги в коленном суставе. Оба колена одновременно наклонить в одну сторону, затем в другую (повторить 6-7 раз).
  4. Подтянуть согнутую ногу к себе, выпрямить голень и зафиксировать ее в таком положении на 20 секунд, не давая согнуться. Для этого надо напрячь четырехглавую мышцу бедра — основную мышцу, удерживающую коленный сустав от сгибания (5-6 раз).
  5. Сокращать и расслаблять мышцы ягодиц, 20-50 раз.
  6. Лежа на спине за счет движений в области таза попеременно подтягивать прямые ноги, имитируя ходьбу на месте, сокращая и расслабляя мышцы промежности. 20-50 раз. Затем перевернуться на живот и повторить то же упражнение, как бы шагая назад.
  7. Исходное положение лежа на спине, максимально запрокинуть голову, прогнуться в грудной части, посмотрев на спинку кровати – вдох. Задержать дыхание. Голову опустить, прижав подбородок к груди – продолжительный выдох. 3-4 раза.
  8. Запрокинуть голову назад, руками взяться за спинку кровати, чтобы усилить движение. Прогнуться в грудной части, удерживая себя на несколько секунд в этом положении: Затем полностью расслабиться. 2-3 раза.Stretch-Before-Bed
  9. Максимально вытянув руку вверх и чуть оторвав от постели лопатку, попытаться как бы достать что-то. 4-5 раз.
  10. Упираясь ногами в мягкий валик, имитировать ходьбу. Упражнение способствует возобновлению нормальной подвижности позвоночника.
  11. Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз. Руки согнуты в локтях, в упоре на предплечьях, ладони на уровне груди — предварительный вдох. На задержанном дыхании приподнять голову, плечи, отжать верхнюю часть туловища, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрываясь животом от постели. Посмотреть вверх (10-20 секунд). Медленно опуститься в исходное положение, расслабиться – продолжительный выдох. 2-3 раза.

Предлагает специалист и усложненный вариант: то же, но с поворотом головы и туловища в одну и другую стороны. Дышать так же. Посмотреть через плечо назад, на противоположную пятку (при подъеме и повороте туловища влево левая рука остается в упоре на предплечье, правая – выпрямляется, туловище при этом приподнимается и поворачивается). Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

12. Исходное положение: лежа на животе. На вдохе согнуть ноги в коленях, руками взяться за лодыжки и, поднимая голову, плечи, разгибая бедра и напрягая руки, прогнуть спину, подобно натянутому луку. Дыхание задержать, насколько возможно, но не превозмогая себя, затем медленно выдохнуть и расслабиться. 2-4 раза.

Усложненный вариант: когда туловище изогнется дугой, раскачиваться на животе («качалка») вперед-назад, из стороны в сторону (при этом должны быть пустыми желудок, мочевой пузырь, кишечник). От 30 секунд до 1 минуты. Помимо воздействия на позвоночник, это отличный массаж живота, возбуждающий деятельность органов брюшной полости и уменьшающий застойные явления.

13. «Борцовский мост». Исходное положение лежа на спине, поставив и прижав к себе согнутые в коленях ноги, (поджимая пятки к ягодицам). С помощью рук медленно поднять корпус, прогнуться, стоя на руках и опираясь на голову (вначале руки подстраховывают), слегка податься вперед до касания лбом постели, затем назад — с опорой на затылок.

Руки можно завести за голову или взяться за спинку кровати. Чтобы увеличить нагрузку на все группы мышц шеи и позвоночника, можно поворачивать голову влево-вправо. Оставаться в этой позе 10—20 секунд с достаточным отдыхом между «мостами». Дышать ровно, животом (2—3 раза). Их можно разнообразить от простых до сложных. Это упражнение подойдет тем, кто очень тяжело просыпается, данная гимнастика поможет взбодриться, ускорит кровоток,

А кто болеет, такая разминка обязательно нужна для скорейшего выздоровления. Только нужно знать, что во время высокой температуры никаких упражнений выполнять нельзя!

Продолжение следует

Но не только с утра нам нужно разминать свое тело. Сидячая работа многих ульяновцев приводит к болям в шее, спине, затеканию ног, поэтому, невзирая на недоуменные взгляды коллег, устройте физкультминутку для пользы своего здоровья!

Анастасия

Анастасия

− На рабочем месте хороши вытягивания, прогибы, − рассказывает Анастасия Михайлова.− Например, сидя на стуле, тянетесь макушкой вверх, но не поднимайте плечи! Тянитесь и расслабляйтесь, также можно округлять и выпрямлять спину. Потянитесь руками в сторону поочерёдно, придерживая локоть. Важно также поработать с шеей, чтобы улучшить кровоток. В этом помогут простые повороты в стороны, наклоны вперед назад.

В движении жизнь!

Конечно, у многих может возникнуть вопрос, касаемо противопоказаний.

− Я лично считаю, что нет абсолютных запретов на физические упражнения, ведь движение – это жизнь! − восклицает наша собеседница.− Просто для каждых особенностей конкретного человека своя физическая нагрузка, своя гимнастика. Например, для людей с варикозом и грыжами позвоночника не рекомендованы прыжки, им подойдет пилатес (система физических упражнений), легкий вид стретчинга (комплекс упражнений для растягивания мышц, укрепления мускулатуры), плавание.

По словам специалиста, мужчинам рекомендовано посещать кардиотренировки, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, так как по статистике у мужчин проблемы с сердцем возникают гораздо чаще, чем у женщин. При этом сочетать такие тренировки нужно с силовыми упражнениями и растяжками, тогда организм будет работать правильно.

Беременным женщинам тоже можно выполнять умеренные упражнения, задействуя те группы мышц, которые не влияют на таз, на прилив крови к нему (руки, ноги, ягодицы, верхняя часть живота). Фитнес-тренер подчеркивает, что важно делать упражнения с инструктором и, конечно, не перенапрягаться.

Также Анастасия отметила, что у школьников сейчас намного лучше построены уроки физической культуры, а также часто в школах практикуют основы хореографии, что делает детей более гибкими и скоординированными, и это отличная возможность вырастить их крепкими и привить любовь к спорту со школьной скамьи.

Если у человека есть цель и желание заниматься собой, то отсутствие возможности ходить в спортзал или фитнес-центр его не остановят. Все получится не зависимо от места занятий, пусть это будет даже ваша комната или кровать.

*Проконсультируйтесь со специалистом

Также вы можете узнать, чем питаются ульяновские вегетарианцы.

Справедливый телефон
Десятки тысяч людей остались без воды! СТ №357 от 4.12.2023
Все выпуски Справедливого телефона

Популярное