Ежедневно мы пролистываем метры чужих жизней, идеальных картинок и тревожных новостей. Но где среди этого бесконечного потока остаемся мы сами? Вместе с психологом Ксенией Ракитанской мы разобрались, почему соцсети затягивают нас, как они влияют на самооценку и что делать, чтобы виртуальный мир не заменил реальный.
— Сегодня миллионы людей начинают и заканчивают день с пролистывания коротких роликов в соцсетях. Что в этот момент происходит с нашей психикой? Почему от этого так сложно оторваться?
— Мозг устроен так, что любая новизна для него значима. Он постоянно сверяет происходящее с ожидаемым, и всё неожиданное немедленно привлекает внимание. Это древний механизм: он помогал замечать опасность и находить пищу. Короткие ролики эксплуатируют его почти без остатка. Каждые несколько секунд появляется новое, и мозг откликается, не успевая ни понять, ни запомнить, ни осмыслить.
Лента непредсказуема: мы не знаем, какой будет следующий ролик. Непредсказуемая награда запускает систему вознаграждения сильнее, чем стабильная, а дофамин, который здесь участвует, связан скорее с ожиданием и поиском, чем с самим удовольствием. Исследования с нейровизуализацией показывают, что при зависимом использовании коротких видео сильнее активируются центры вознаграждения.
Почему трудно оторваться? Повторяясь изо дня в день, привычка превращается в устойчивую связь «тревога или скука, значит, телефон». Ролики быстро приносят облегчение, и мозг запоминает этот путь как самый короткий. Кроме того, у ленты нет конца. Для остановки нужен самоконтроль, а он слабее всего утром и поздно вечером.
Я бы посоветовала беречь свой мозг: не начинайте и не заканчивайте день с телефона. Утром и перед сном мозг особенно уязвим. Уберите телефон из спальни и пользуйтесь обычным будильником. Давайте мозгу длинную, цельную работу: книгу, разговор, прогулку, любое дело, требующее сосредоточенности. Прежде чем открыть ленту, спросите себя, что вы чувствуете и чего ищете. Часто за этим стоит усталость, и нужен отдых, а не новый поток впечатлений.
— Правда ли, что из-за постоянного просмотра коротких видео развивается клиповое мышление и становится сложнее концентрироваться в реальной жизни? К каким последствиям это может привести?
— «Клиповое мышление» не научный диагноз, а образное выражение. В классификациях видов мышления такого понятия нет. Но за этой метафорой стоит реальное явление. Мозг закрепляет то, что мы делаем чаще всего. Если день за днём получать короткие, яркие, быстро сменяющиеся стимулы, мы тренируем не глубину, а переключение. Отсюда трудности с длительной сосредоточенностью. К чему это может привести: к трудностям с учёбой, работой и чтением, к раздражительности, нарушениям сна и повышенной тревожности. Особенно уязвимы дети и подростки, у которых механизмы самоконтроля ещё формируются. Запрещать короткие видео бессмысленно, их стоит дозировать. Не смотреть перед сном, а в течение дня чередовать с «медленными» занятиями: чтением, прогулкой, живым общением. Проблема не в коротком ролике, а в том, что он вытесняет всё остальное.
— Существует мнение, что короткие видео или яркие посты о жизни других людей формируют комплекс неполноценности. Так ли это и почему?
— Говорить, что короткие видео формируют комплекс неполноценности, было бы преувеличением. Сравнивать себя с другими нам свойственно, это естественная работа психики. Раньше мерили себя по соседям и знакомым, то есть по людям, у которых видно и успехи, и промахи. Теперь рядом оказываются тысячи незнакомцев, и каждый показывает лучшее, что у него нашлось. Моря, награды, счастливые семьи. Усталость, ссоры и неудачные дубли остаются за кадром. Выходит, что человек сравнивает свои будни с чужим праздником, а такое сравнение несправедливо.
Если человек регулярно смотрит на тех, кто «лучше», самооценка у него в среднем снижается, причём заметно, но не катастрофически. Связь между временем в соцсетях и самочувствием существует, но слабая. Важно и другое: связь двусторонняя. Листать ленту дольше склонен тот, кому и так нелегко, а лента, в свою очередь, может добавить тяжести. Причина здесь переплетена со следствием, и однозначно сказать, что именно было первым, нельзя.
Сильнее всего уязвимы подростки в определённые периоды: девочки примерно в 11–13 лет, мальчики в 14–15, и те и другие около 19. Это время, когда мозг и самооценка формируются, и мнение окружающих — значит больше всего. Уязвимы и люди с тревожностью, а также те, у кого самооценка и без того неустойчива. Для большинства взрослых умеренный просмотр роликов никаких серьёзных последствий не несёт. Вред чаще связан с бесконтрольным использованием, когда лента сама решает, когда закончиться. Что делать? Помнить, что перед вами витрина, а не жизнь. Замечать, как вы себя чувствуете после просмотра. Если стало хуже, значит, пора остановиться. И не заменять живое общение чужими историями: мозг лучше всего питается настоящими людьми и настоящими делами.
— Синдром упущенной выгоды — это страх, что другие живут ярче, чем ты. Как распознать его у себя и к чему он может привести?
— Синдром упущенной выгоды — это не просто страх, что кто-то живёт ярче. Это древний механизм, который в условиях цифровой среды вышел из-под контроля. Эволюционно мозг следил за социальной группой: если племя ушло, а ты остался — можно погибнуть. Сегодня этот инстинкт подпитывают социальные сети, где мы видим только витрины чужих жизней и сравниваем их со своим закулисьем.
Распознать его можно по нескольким признакам: вы постоянно проверяете телефон, даже когда заняты или отдыхаете; появляется раздражение или зависть при виде чужих успехов. Кажется, что вы что-то упускаете, если не соглашаетесь на все приглашения. Вы не можете расслабиться, потому что мысленно всё время где-то ещё. Это не просто привычка — это сигнал, что система вознаграждения в мозге разбалансирована.
К чему это приводит? Хронический стресс, нарушение сна, падение концентрации. Постепенно теряется способность радоваться тому, что есть. Самооценка снижается, потому что сравнение всегда не в вашу пользу. В крайних случаях это ведёт к депрессии и социальной изоляции — чем больше вы гонитесь за чужими жизнями, тем меньше остаётся своей.
Что делать? Вернуть управление вниманием. Мозг пластичен, и его можно переучить. Ограничьте соцсети, задайте себе вопрос: «Это действительно моё желание или навязанное?» И помните: жизнь — не гонка. Она вообще не соревнование.
— Как вовремя заметить маркеры того, что соцсети начали вас разрушать?
— Социальные сети — это не просто «времяпрепровождение». Это мощнейший инструмент, который ежедневно и ежечасно перестраивает наши нейронные связи. И если вы хотите вовремя заметить, что этот инструмент начал вас разрушать, нужно научиться слышать сигналы собственного организма и психики.
Первый маркер — это утрата контроля над временем. Вы садитесь «на минутку» проверить сообщения, а спустя час обнаруживаете, что листаете ленту, уже не понимая, зачем.
Второй маркер — изменение эмоционального фона после пребывания в сети. Обратите внимание: с каким чувством вы выходите из соцсетей? Раньше вы могли улыбнуться, а теперь — нет. Это значит, что система вознаграждения перестала давать вам положительное подкрепление, но вы всё равно туда возвращаетесь. Так формируется зависимость. Мозг привыкает к постоянной стимуляции, и реальная жизнь начинает казаться пресной.
Третий маркер — вы начинаете сравнивать себя с другими.
Четвёртый маркер — падение способности к сосредоточению. Вы замечаете, что не можете дочитать книгу, досмотреть фильм, довести разговор до конца, не отвлекаясь на телефон? Это признак того, что внимание стало фрагментарным. Мозг привык к коротким, быстрым порциям информации и уже не может удерживать длительную концентрацию.
Пятый маркер — тревога при отсутствии доступа. Попробуйте оставить телефон дома и уйти на прогулку. Если вы чувствуете беспокойство, раздражение, непреодолимое желание проверить уведомления — это уже не просто привычка, а физиологическая зависимость. Мозг требует своей дозы.
Шестой маркер — ухудшение реальных отношений. Вы начинаете замечать, что живые разговоры кажутся вам скучными, что вам проще написать сообщение, чем позвонить или встретиться.
Седьмой маркер — нарушение сна и телесные симптомы. Вы ложитесь позже, потому что «ещё немного полистаю», а утром встаёте разбитым.
Что же делать, если вы заметили у себя эти признаки? Прежде всего, не корить себя. Мозг пластичен, и его можно вернуть к здоровому балансу. Начните с малого: установите чёткие временные границы, например, 20 минут в день на соцсети. Уберите уведомления. Замените скроллинг на медленные виды деятельности, наблюдайте за своим состоянием.
Помните: ваш мозг — это не просто машина для обработки информации. Это живая, тонкая система, которая формирует вашу личность. И если вы позволите социальным сетям управлять ею, они разрушат то, что делает вас человеком. Будьте внимательны к себе. Это не эгоизм, это необходимость.
— Вы и сами — успешный, признанный блогер. Какой процент «красивой картинки» остаётся реальной жизнью, а сколько — результат монтажа, фильтров и сценария?
— Любой публичный образ — это конструкция. Не бывает «нулевого» монтажа, если вы выходите к аудитории. Даже лекция — это сценарий. Вопрос не в том, есть ли фильтры, а в том, какова их функция и какова степень расхождения с реальностью.
Если говорить о процентном соотношении, то оно условно. У разных авторов оно разное. У тех, кто позиционирует «успешный успех» постановки значительно больше в процентном соотношении, чем у тех, кто, например, занимается просвещением. В моём случае блог — не витрина достижений. Это инструмент передачи информации. Моя миссия — не самопиар, а достоверные медицинские знания от врачей. Поэтому я про то, чтобы человек получил проверенные сведения и не навредил себе.
Да, использую монтаж, чтобы убрать паузы, оговорки, лишнее. Да, выстраиваю структуру, чтобы мысль была ясной. Но я не создаю искусственный образ «идеальной жизни». Моя реальная жизнь — это работа, учеба, семья, ошибки, усталость.
— Ловили ли вы сами ощущение, что чужая картинка в сети «идеальнее»? Как справлялись?
Конечно. Бывало, что чужие успехи вызывали мысль, что «я отстаю». В такие моменты я останавливаюсь и спрашиваю себя, чего мне на самом деле не хватает, и нередко это просто отдых, а не чужой результат. Ещё я отписываюсь от аккаунтов, после которых мне плохо, стараюсь чаще общаться с людьми вживую.
— Обычные люди, выложив пост, тоже могут получить негативные комментарии. Как не впасть в уныние от хейта и как на него реагировать?
— Сначала различите критику и агрессию. Критика относится к содержанию, и из неё можно извлечь пользу. Хейт направлен на личность, и к вам он обычно имеет мало отношения. На агрессию не нужно отвечать: спор подпитывает её. Можно удалить комментарий, заблокировать автора или просто промолчать. Если негатив долго не отпускает, нарушается сон или появляется страх что-то публиковать, стоит поговорить со специалистом.
— Мы много говорили о минусах соцсетей, но ведь в них есть и плюсы. Каковы главные положительные стороны?
— Их немало. Это связь с близкими на расстоянии и поиск единомышленников, особенно для тех, кому трудно в офлайне. Это доступ к знаниям, обучение, профессиональное развитие и возможность заработка. Это помощь и взаимопомощь, например, сборы и поиск пропавших людей. Это работает, когда сети — инструмент, а не бесцельная прокрутка.
— После временного отказа от соцсетей жизнь многих становится лучше. Но полностью изолироваться в наш век сложно. Как найти баланс?
— Полностью изолироваться от соцсетей в современном мире действительно трудно, да и не нужно. Работа, учёба, общение с близкими, получение информации сегодня во многом завязаны на цифровую среду. Поэтому вопрос в том, кто управляет вашим вниманием: вы или лента.
Когда человек отказывается от соцсетей на неделю или две, он обычно замечает, что стало больше свободного времени, меньше тревоги и сравнения себя с другими, лучше сон. Эти наблюдения дают ему ориентир: ради чего стоит выстраивать границы.
Баланс начинается с честного ответа на вопрос: зачем я сейчас захожу в соцсети? Если после соцсетей вы чувствуете себя опустошённым, раздражённым или тревожным, значит, формат использования нужно менять. А если вы остаётесь в контакте с реальной жизнью и людьми рядом, баланс найден. Каждый определяет его индивидуально, единого рецепта нет.