Сегодня многие люди не уделяют особое внимание завтраку. Обычно все происходит так: спешат на работу или учебу, завтрак часто пропускают, обед для многих – это быстрый перекус, а ужин – прием пищи, когда вечером голодным и усталым съедается все, что есть в холодильнике.

К сожалению, придерживаться такого принципа питания – это наносить вред себе и своему организму. А проблему можно решить просто – добавить в свой рацион правильный завтрак.

О правильном завтраке мы поговорили со Светланой Незвановой, врачом-диетологом, гастроэнтерологом и квалифицированным нутрициологом десятилетним стажем, за ее плечами более 1000 историй успешного похудения. Светлана подробно рассказала журналистам портала о принципах здорового завтрака, о том, что следует есть утром, чего избегать и как правильно приступить к утреннему приему пищи.

– Из чего должен состоять правильный завтрак?

– Правильный завтрак зависит все-таки от цели, физической активности и образа жизни человека. Если вы спортсмен или у вас в этот день активная тренировка, то вам нужны углеводы, причем медленные углеводы. Поэтому я рекомендую есть таким людям крупы и каши с включением фруктов после завтрака. Если же у вас сидячий образ жизни и не планируется активная интенсивная физическая активность, то для снижении или контроля веса лучше, чтобы завтрак был белково-жировой. Это, например, омлет с сыром и томатами или тост с авокадо с добавлением белого сыра или масла.

– Зачем по утрам завтракать?

– На самом деле нужно понимать, что все наши гормоны и система организма работают по биоритму. Когда утром встает солнце, то у нас активизируется синтез гормона кортизол – стрессового гормона. И если мы не будем есть по утрам, то уровень кортизола будет очень высокий, это действительно очень большой стресс для организма из-за отсутствии еды, так как один из самых важных факторов защиты от смерти – это именно голод. При длительном отсутствии еды у нас в организме запускаются механизмы, чтобы активизировать голод и мы поели. Кроме того, мозговая и физическая активности требуют глюкозу (энергия), и если не будет завтрака, то активность будет сниженной, а метаболические процессы, как правило, станут очень замедленными, если вы будете есть нерегулярно. Как врач-диетолог и гастроэнтеролог, хочу предупредить, что в желчном пузыре могут возникнут камни, если прием пищи в последний раз был порядка девяти-десяти часов назад.

– Какие продукты лучше всего подходят для завтрака?

– Я бы обязательно рекомендовала включить в завтрак небольшой легко усваиваемый белок – это яичный белок или творог. Также обязательно включить жиры, потому что они обеспечивают хорошую секрецию желчи в желчном пузыре: это нерафинированные оливковое и льняное масла с содержанием Омеги-3 и Омеги-9, кокосовое масло, сыр, авокадо.

– А какие продукты лучше избегать и не употреблять с утра?

– Избегайте сложно перевариваемые продукты – это мясо, наваристые супы, рыбу. Неправильно плотно завтракать, думая, что целый день вы будете голодать. Завтрак должен быть легким и помните, что любая пища должна быть оправданной. Если вы не работали, ничем не занимались и не было никакой физической активности, то и еда не должна быть насыщенной. Утренний прием пищи должен запускать метаболизм и работу ЖКТ.

– Что нужно сделать прежде, чем приступать к завтраку?

– Я очень люблю рекомендовать до завтрака физическую активность. Всем людям я советую утром делать упражнение из йоги «Встреча солнца», при этом запускается растяжка, многосуставная гимнастика и неинтенсивная аэробная нагрузка (прогулка, ходьба, промежуточный бег, велосипедная прогулка). Поэтому очень важно и правильно иметь нагрузку до завтрака, а только потом приступать к приему пищи. И обязательно где-то минут за 15-20 нужно выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить лимон или кружок огурца, чтобы запустить все пищеварительные метаболические процессы.

– А что делать людям, которые вообще не завтракают? Заставлять себя насильно?

– Такие люди встречаются. В этом случае я рекомендую все-таки правильный ужин, легкий перекус за два часа до сна. Возможно, люди, которые не любят завтракать или у них возникает тошнота утром, просто переедают ночью. Поэтому печень, не работавшая целую ночь, запускает процесс переваривания ночной пищи. Вследствие этого организм не готов снова к еде. Чтобы разобраться в этом, нужно понять, чем человек ужинает. Однако если же не получается завтракать, то я рекомендую легкий первый завтрак и более сытный второй завтрак где-то к часам 10-11. В этом нет ничего страшного.

– Есть ли какая-нибудь определенная формула здорового завтрака? Белки, углеводы или жиры?

– Что касается соотношения белков, жиров и углеводов в завтраке, здесь все зависит от системы питания, которую мы подбираем конкретному человеку. В свете развития медицины и генетики, я использую генетический анализ, по которому мы понимаем, какой принцип питания больше подходит человеку. Поэтому в зависимости от выбранной системы питания, которую я подбираю своему пациенту – это может быть низкоуглеводная, низкожировая, сбалансированная и так далее – завтрак, соответственно, тоже будет отличаться. И из-за этого ответить на вопрос конкретно нельзя, все будет индивидуально.