В обществе распространено мнение, что старение представляет собой процесс неизбежного угасания физиологических функций, сопровождающийся хроническими заболеваниями, скованностью суставов и снижением мобильности. Статистика подтверждает: гиподинамия (снижение двигательной активности) является одной из ключевых проблем современного общества. Для людей пожилого возраста малоподвижный образ жизни оборачивается не просто набором лишнего веса, а стремительной потерей мышечной массы (саркопенией), повышенной хрупкостью костной ткани (остеопорозом) и развитием целого ряда хронических неинфекционных заболеваний. О том, как разорвать этот порочный круг, рассказывает заместитель начальника Госпиталя ветеранов войн по гериатрической службе, главный внештатный специалист-гериатр Министерства здравоохранения Ульяновской области, кандидат медицинских наук Эльмира Каримова.

— Самый частый совет, который слышат пожилые люди от врачей, — «больше двигайтесь». Почему это настолько критично? Что конкретно происходит с организмом в условиях дефицита движения?

— Это не просто рекомендация, а фундаментальный принцип, основа физиологического благополучия. При гиподинамии запускается каскад патологических процессов. Во-первых, стремительно развивается саркопения — потеря мышечной массы. Мышцы выполняют роль естественного «периферического сердца», способствуя венозному оттоку, и являются корсетом, поддерживающим опорно-двигательный аппарат. Во-вторых, костная ткань, лишённая адекватной нагрузки, теряет кальций, что ведёт к остеопорозу и повышает риск переломов. Снижается толерантность к физическим нагрузкам, нарушается метаболизм глюкозы и липидов, ослабевает иммунный ответ. Возникает порочный круг: человеку трудно двигаться из-за слабости, и он ещё больше ограничивает активность, что усугубляет ситуацию.

— Действительно ли гиподинамия может спровоцировать столь серьёзные заболевания, как атеросклероз или артроз?

— Безусловно, гиподинамия является мощнейшим модифицируемым фактором риска. Рассмотрим атеросклероз: при недостатке движения замедляется скорость кровотока и нарушается липидный обмен, что создаёт благоприятные условия для формирования атеросклеротических бляшек в сосудистой стенке. Что касается суставов, синовиальная жидкость, обеспечивающая питание гиалинового хряща и выполняющая роль смазки, вырабатывается исключительно при движении. Её дефицит ведёт к дегидратации и истончению хрящевой ткани, то есть к развитию остеоартроза. Наконец, важно понимать влияние движения на когнитивные функции: регулярная физическая активность стимулирует церебральный кровоток и способствует нейропластичности — образованию новых нейронных связей. Многочисленные исследования подтверждают: у людей, ведущих активный образ жизни, риск развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции существенно ниже. Таким образом, движение — это инвестиция не только в физическое здоровье, но и в сохранение ясности ума.

— С чего следует начинать? Достаточно ли просто выйти на улицу и начать бегать?

— Категорически нет. Это распространённое и опасное заблуждение. Первый и обязательный этап — консультация с лечащим врачом, желательно гериатром. Необходимо оценить состояние сердечно-сосудистой системы, контролировать артериальное давление и исключить нарушения сердечного ритма. Только специалист может определить допустимый уровень и характер нагрузок, дав рекомендации: «Этот вид активности вам разрешён, а этот — под запретом». Лишь получив медицинское «добро», можно приступать к подбору индивидуальной программы тренировок.

— Существуют ли универсальные, наиболее безопасные и эффективные виды физической активности для пожилых людей?

— Универсального решения для всех не существует, однако есть признанные методики, которые подходят подавляющему большинству при условии соблюдения техники безопасности.

Скандинавская ходьба – это, пожалуй, оптимальный вид активности для начала. Использование специальных палок позволяет задействовать до 90% мышечных групп, одновременно снижая осевую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Кроме того, это аэробная нагрузка на свежем воздухе, тренирующая сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Плавание и аквааэробика тоже эффективны. Водная среда создаёт эффект разгрузки позвоночника и суставов, снижает болевые ощущения и позволяет безопасно разрабатывать конечности. Для людей с артритом и артрозом это зачастую единственный способ безболезненной физической активности.

Занятия лечебной физической культурой (ЛФК) под руководством опытного инструктора необходимы для целенаправленной работы над конкретными проблемными зонами: для укрепления мышечного корсета спины, улучшения подвижности суставов.

Тренировка равновесия (координации) – это критически важный компонент, о котором часто забывают. Падения представляют главную угрозу для здоровья пожилого человека. Поэтому упражнения на проприоцепцию (стояние на одной ноге у опоры, ходьба по прямой линии, элементы тай-чи) должны быть включены в график не реже 3 раз в неделю.

— Существуют ли нормативы? Часто можно услышать о необходимости проходить 10 тысяч шагов или уделять активности 150 минут в неделю. Насколько эти рекомендации применимы к пожилым людям?

— Это ориентиры, предложенные Всемирной организацией здравоохранения, но к ним следует подходить рационально. Действительно, рекомендованный объëм аэробной нагрузки средней интенсивности составляет 150 минут в неделю. Однако для пожилого человека «средняя интенсивность» определяется не скоростью, а самочувствием: это такой темп ходьбы, при котором вы можете поддерживать разговор, но частота дыхания уже заметно повышена.

Главный принцип — регулярность и посильность. Гораздо полезнее проходить по 20–30 минут ежедневно, чем пытаться выполнить недельную норму за одну-две интенсивные тренировки, рискуя получить перегрузку сердечно-сосудистой системы. Для ослабленных пациентов программа начинается буквально с 5–10 минут лёгкой гимнастики или прогулки до ближайшей скамейки и обратно. Нагрузка должна нарастать постепенно, шаг за шагом.

Помните, что движение — это синоним жизни. И угасание жизненных сил начинается именно с угасания двигательной активности. Берегите себя и близких!