Многие специалисты говорят: чтобы быстро успокоиться, нужна дыхательная гимнастика. Насколько она эффективна и как её делать, выяснила «Молодёжка».

— Дыхание — сложный физиологический процесс, обеспечивающий обмен газами (кислородом и углекислым газом) между клетками и внешней средой. Этот процесс регулируется разными отделами нервной системы. Поэтому дыхание и эмоции тесно связаны между собой. Высокий уровень стресса и негативные эмоции, такие как тревога, страх, злость, способствуют рефлекторному изменению дыхания, которое становится поверхностным и частым, что в свою очередь приводит к дальнейшим негативным влияниям на организм, — объясняет Татьяна Ручка, специалист лечебной физкультуры ульяновской ЦГКБ. — Но благодаря специальной дыхательной гимнастике человек может контролировать или регулировать свои эмоции.

Диафрагма

Самое простое упражнение — диафрагмальное дыхание. За один вдох кровь наиболее полно насыщается кислородом, чем при других видах дыхания.

— Диафрагмальное дыхание снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед началом упражнения важно занять исходное положение: либо сидя и слегка откинувшись на спину, либо лежа (руки должны быть вдоль туловища). Спокойный вдох делаем через нос. При этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается). Медленный и плавный выдох делаем через рот. При этом брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом. Мышцы при этом расслабляются, — говорит специалист.

На выдохе должно возникать ощущение, что вместе с воздухом уходит и эмоциональное напряжение. Выполнять такое упражнение в идеале надо около пяти минут. Стоит отметить, что если вы впервые дышите диафрагмой, то важно отслеживать своё состояние, не появилось ли головокружения. Если вдруг вы почувствовали недомогание, то желательно сделать перерыв и попробовать это упражнение в следующий раз.

4-7-8

— Ещё одним эффективным упражнением является контролируемое дыхание по схеме 4-7-8. Задача данной техники — снизить уровень стресса, нормализовать пульс, снизить чувство тревожности и наладить сон. Во время выполнения упражнения важно считать и сосредоточиться на дыхании, — рассказывает наша собеседница.

Для выполнения упражнения можно сидеть или лежать. Если вы сидите на стуле, то ваша спина должна быть ровной, а ступни – касаться пола.

— Поместите кончик языка на бугорок верхнего нёба и удерживайте его там на протяжении всей практики. Сделайте глубокий вдох носом на четыре счёта. Затем задержите дыхание на семь счётов и выдыхайте через рот на восемь счётов. Это один дыхательный цикл. Всего надо осуществить четыре таких цикла. Упражнение можно делать в любое время. Считать можете быстро или медленно, главное, чтобы пропорция всегда была одинаковой: 4-7-8. Вначале лучше делать упражнение около двух раз в день, не больше четырёх циклов. Позже можно увеличить их количество до восьми, — комментирует Татьяна Ручка.

Чтобы полностью погрузиться в процесс и не отвлекаться, желательно проводить упражнение с закрытыми глазами. На выдохе должно быть ощущение эмоционального расслабления. Дыхательная гимнастика должна прочно войти в жизнь человека, чтобы от неё был эффект. Вряд ли человек вспомнит технику в стрессовой ситуации, если ежедневно не выполняет её.

Для здоровья

Дыхательную гимнастику применяют для лечения заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также в неврологии, педиатрии и логопедии.

— Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает приток кислорода в организм, улучшает вентиляцию нижних отделов лёгких, укрепляет иммунитет, приводит в норму темп дыхания и речи. Но у неё есть противопоказания: острый период инфекционных заболеваний, повышенная температура и лихорадка, неконтролируемая артериальная гипертензия, срыв сердечного ритма, резкое ухудшение самочувствия, — предупреждает специалист.

Благоприятно гимнастика воздействует на организм старшего поколения. Она работает как общеукрепляющее средство. Дело в том, что с возрастом наблюдается уменьшение ёмкости лёгких и интенсивности газообмена.

— Пожилым людям необходимо выполнять следующие рекомендации: нагрузка должна быть распределена в соответствии с физическими возможностями, при быстрой утомляемости время выполнения упражнений сократить до 4-5 минут, но повторять их несколько раз в день; при возникновении усталости делать паузы; перед проведением занятия следует проветрить помещение, —  заключает наша собеседница.

*Статья носит ознакомительный характер.

Лиза ОДИНЦОВА.

Сильный испуг

Зачастую в жизни случается внезапный испуг, когда сложно сориентироваться.

К симптомам сильного испуга относятся учащённое дыхание, расширение зрачков, паника и ступор. Опасность такого испуга в том, что может появиться фобия и человек начинает бояться какого-то явления или предмета. Последствиями испуга могут быть расстройство сна, плаксивость, крики во сне, нервный тик. Их уже необходимо лечить.

Сразу после сильного испуга можно применить самую простую технику, где всё делается по четыре: за четыре счёта вдохните, на четыре счёта задержите дыхание и на четыре счета выдохните. После этого вы сможете отвлечься на что-то другое, переключить внимание.