Качественный сон крайне необходим нашему организму. Как восстановить режим сна? Что такое интервальный сон и как выспаться за 15 минут?

Сова и жаворонок

Режим сна похож на часы, по которым ориентируется наш организм. Так он понимает, когда пора отдыхать, а когда просыпаться. Режим нужно соблюдать, так как улучшается работа иммунной системы организма, а также нормализуются нервная система и психическое состояние. Но бывает так, что из-за праздников, выходных или отпуска режим сна сбивается. Что делать?

– Во-первых, важно понимать, что у каждого свой режим. Во-вторых, он зависит от того, что его нарушило. Нужно ли ложиться спать обязательно до полуночи? Конечно, регламентировать время засыпаний и пробуждений для всех невозможно. Все мы слышали о биологических часах, о «совах» (поздно ложатся, поздно встают) и «жаворонках» (рано ложатся, рано встают). При этом совы имеют биологический хронотип, позволяющий им дольше (до 30 часов) бодрствовать и при этом продолжительнее спать (до 10 часов). «Сова» включается в активную деятельность лишь к 11-12 часам дня, а пик её работоспособности приходится на вторую половину дня и вечер, – рассказывает ульяновский врач-сомнолог Наталья Игонина.

Однако большинство людей имеют биологический хронотип, цикличность которого повторяется через 24-25 часов. Таких людей называют «голуби», и они могут приспособиться к любому режиму засыпаний и пробуждений.

– Чтобы восстановить режим, следует начать ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от дня недели и необходимости идти на работу. При этом даже в выходной не рекомендовано находиться в постели дольше, чем на час, по сравнению с будними днями. Ставьте будильник! Не надо валяться в постели без сна дольше, чем 30 минут. Нужно не менее 1-1,5 часа в светлое время суток находиться на солнечном свету на улице. Это стимулирует выработку естественного биорегулятора — мелатонина в головном мозге.

Восемь часов сна?

Считается, что спать нужно восемь часов в сутки, но так ли это? Потребность во сне — строго индивидуальная величина, которая обусловлена генетически и может меняться незначительно в зависимости от возраста (дети нуждаются в более продолжительном сне), времени года (летом мы хотим спать меньше), физиологического состояния (стресс, усталость).

– Медики определили средние значения потребности во сне. Новорождённые до 3 месяцев — 14-17 часов в сутки, грудные дети 4-11 месяцев — 12-15 часов, дети 1-2 лет — 11-14 часов, дошкольники 3-5 лет — 10-13 часов, школьники 6-13 лет — 9-11 часов, подростки 14-17 лет — 8-10 часов, взрослые люди 18-64 лет — 7-9 часов, старше 65 лет — 7-8 часов. Однако есть короткоспящие люди, которым достаточно 4-5 часов сна (Наполеон или Черчилль), или долгоспящие, которым для полноценного отдыха требуется спать не менее 10-12 часов. Так что утверждение «спать нужно обязательно восемь часов» — миф! Но помните — выспаться впрок, «с запасом» невозможно! — поясняет специалист.

Интервальный сон

Сейчас появилось модное выражение «интервальный сон», по-другому его ещё называют полифазным. Это такая форма режима, при которой сон распределён в течение суток. Помимо ночного сна, добавляются периоды дневного. Такое характерно для младенцев или пожилых людей.

– Интервальный сон – это когда циклы сна и бодрствования делятся в течение суток на несколько кратковременных — по два-четыре часа —  отрезков. Происходит это в результате болезней (патологический интервальный сон) или осознанно (иногда люди намеренно тренируют у себя такую способность). Считается, например, что Леонардо да Винчи успел сделать так много гениального в том числе благодаря интервальному сну, — комментирует Наталья Игонина.

Современные наблюдения медиков за людьми с «модным» полифазным режимом сна продемонстрировали, что такой способ разделения активности на отрезки не только оказывает негативное действие на работоспособность и умственную деятельность человека, но и приводит к развитию многих соматических заболеваний, таких как ускоренное развитие атеросклероза, ожирения, артериальной гипертонии. У многих исследуемых отмечались снижение иммунитета, развитие депрессии и повышенная тревожность. Оказалось, что при интервальном режиме сна нарушается выработка мелатонина, а именно он регулирует многие гормональные процессы в организме.

15 минут сна

Но можно выспаться за 15 минут! Такой сон ещё называют «кофейным». Приготовьте себе чашку кофе и немного остудите его. Желательно пить кофе без сахара. Быстро выпейте напиток и отправьтесь на боковую. Обязательно включите на телефоне будильник на 15 минут.

Учёные доказали, что кофе быстро возвращает бодрость после сна.

Если вам не удалось поспать, то не огорчайтесь. Пятнадцатиминутный отдых для организма тоже пойдёт на пользу.

*Статья носит ознакомительный характер.

Юлия БЕЛОВА.