Новогодние каникулы – это не только время праздников и веселья, но и отличная возможность восстановить силы и привести в порядок свою нервную систему. Сон играет ключевую роль в поддержании здоровья, и его значение трудно переоценить. Врач-онколог Областного клинического онкологического диспансера Ирина Кривко рассказывает о важности сна, его влиянии на наше здоровье и о том, как правильно организовать режим сна, чтобы чувствовать себя бодрыми и полными энергии.

– Новогодние каникулы – отличная возможность выспаться и привести в порядок свою нервную систему. Насколько важен сон для нашего здоровья?

– О важности сна сказано немало. Напомню только слова Альберта Эйнштейна, который спал по 10–12 часов в сутки и говорил, что человек проводит во сне треть своей жизни, причём не самую плохую.

– Для чего нужен сон?

– Сон – это быстрообратимое состояние пониженной восприимчивости, двигательной активности и метаболизма, которое в той или иной форме наблюдается у всех существ, имеющих нервную систему. Люди проводят во сне примерно треть жизни, или около 8 часов в сутки. Однако цель сна до конца не изучена, и существует множество теорий. Эти теории включают восстановление, сохранение энергии и консолидацию памяти. Достаточное количество сна необходимо для оптимального физического, психического здоровья, иммунной функции и познавательных способностей.

– Каковы симптомы нехватки сна?

– Если вам трудно бодрствовать, чтобы заниматься обычными делами, есть проблемы с ясным мышлением или концентрацией внимания, чувство грусти, беспокойства или раздражительности, а также засыпание в неподходящее время, например, на работе или за рулём, — это симптомы недостаточности сна.

– Влияет ли работа в ночное время на возникновение онкологических заболеваний?

– Этой теме посвящено много исследований. В 2019 году рабочая группа из 27 учёных из 16 стран собралась в Международном агентстве по изучению рака (МАИР) в Лионе, чтобы дать оценку канцерогенности работы в ночную смену. Эксперты сделали следующие выводы: наиболее выраженным последствием работы в ночную смену является нарушение циркадных ритмов нормальной физиологии. Работа в ночную смену необходима для обеспечения круглосуточного производства и деятельности. Приблизительно 1 из 5 работников во всём мире трудится в ночную смену. Существует ограниченное количество доказательств того, что работа в ночную смену вызывает онкологические заболевания.

– Как в целом влияет дефицит сна на здоровье человека?

– В настоящее время доказано, что люди, страдающие бессонницей (в большинстве случаев это женщины), попадают в группу повышенного риска ожирения и инсулинорезистентности. Избыточная масса тела и ожирение ассоциированы с развитием не менее 13 видов рака, включая рак молочной железы, колоректальный, рак эндометрия, пищевода, желудка и другие.

– Какие рекомендации Вы можете дать для улучшения сна?

– Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные. Благодаря постоянству вам будет гораздо легче засыпать и просыпаться. Соблюдайте распорядок перед сном: уход за собой, отключение света и источников шума за 2 часа до сна. Приглушённый свет (в идеале 15 Вт) рекомендуется использовать за 2–3 часа до сна, чтобы способствовать естественному повышению уровня мелатонина. Избегайте использования электронных устройств как минимум за 30 минут до сна. Синий свет, излучаемый экраном компьютера и портативных устройств, может подавлять естественную выработку мелатонина. В спальне должно быть комфортно и прохладно. Использование плотных штор, берушей или маски может помочь создать оптимальные условия для сна. Избегайте употребления кофеина после обеда, а в вечернее время – сигарет и тяжёлой пищи.