Вот и переступили середину весны. Многие ульяновцы понимают, что сейчас — самое время готовиться к лету, приводить мышцы в тонус и скидывать лишние килограммы, накопившиеся за зиму. Как это сделать — «Молодежке» подсказал Дмитрий Делекеев — руководитель тренажерного зала, инструктор групповых программ и персональный тренер.

Есть или не есть?

– Чтобы снизить вес и перейти на ЗОЖ (здоровый образ жизни), нужно правильно питаться, а диета и правильное питание – разные вещи. Верный выбор – сбалансированное питание, где достаточно углеводов, белков, жиров, – объясняет Дмитрий. – Всё чаще я встречаю проблемы с сахаром. Зачастую мы берем продукты с полок и даже не смотрим на их состав. Я советую тем, кто читает этикетки, чтобы сахар в составе был на последнем месте. Желательно снижать его количество.

Во время ужина важно следить за тем, что едите; предпочтение надо отдать белкам. Не забудьте ограничить потребление воды. Даже сам тренер оставляет на вечер один стакан жидкости.

– Вода важна для человека. Надо помнить, что людям, которые не занимаются, нужно пить 15 мл на вес тела, а любителям спорта – 30 мл. Но часто встречается такая проблема: человек видит, что в течение дня не употребил свою норму и начинает вечером много пить, из-за чего на утро страдает от отеков.

«Перегибы» могут быть и во время занятий. Некоторым так хочется быстрее добиться результата, что они начинают качать мышцы ежедневно.

– Кто не восстанавливается, у того не увеличивается мышечная масса. Нужно давать мышцам отдыхать, чтобы добиться результата. Я часто говорю: если мышца болит – не трогай её. Для новичка достаточно заниматься три раза в неделю: две силовых и одна кардио-тренировка. На третьей неделе можно добавить еще одно кардио. Если же так хочется провести время с пользой, то лучше ходить. В день желательно пройти десять тысяч шагов (порядка 14 км), – объясняет тренер.

Упражнения для ягодиц

– Нужно позаботиться о своих суставах, поэтому должна присутствовать небольшая разминка. Совершаем вращающие движения головой в одну сторону, затем в другую. Минимум по пять раз. Затем делаем вращения в локтевых суставах в одну и в другую сторону, в плечевых, тазобедренных, коленных суставах. Ноги должны быть в носках. Это нужно, чтобы их не травмировать.

Классические приседания

Данные упражнения пригодятся девушкам.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Нужно отвести таз назад, развести колени и присесть. Выполнить по 20-25 раз по четыре подхода. Важно, чтобы постановка ног была такой, чтобы не было дискомфорта. Также во время подъема колени не должны терять исходное положение.

«Болгарские выпады»

– Есть эффективное упражнение «Болгарские выпады». Для этого нам понадобится диван (в нашем случае – скамейка). Ставим одну ногу на него. Максимально стараемся тянуться коленом к полу, встаем. 15-20 повторений на каждую ногу.

Мостик

Эффективным упражнением является мостик от пола. Исходное положение при первом варианте: руки — вдоль туловища, ноги — чуть шире плеч, носки — в стороны. Необходимо оторвать поясницу от пола. На выдохе подняться, на вдохе опуститься, но не ложиться на пол. Также важно, чтобы колени не сходились, руки не помогали.

Упражнения на пресс

— Руки кладем вдоль туловища, поднимаем ноги и плавно опускаем их. На выдохе – поднять ноги до перпендикуляра с пола. Стараемся поднимать и опускать таким образом: на три секунды – вниз, на одну секунду — вверх.

Планка

В этом упражнении задействованы все мышцы кора. Планка может выполняться при упоре лежа и на локтях. Лопатки нужно свести, ягодицы втянуть. Стоять можно от 45 секунд до двух минут.

Качаем пресс

Как это делать —  знают многие, но часто допускают распространенные ошибки. Во-первых, не надо делать руки в замок за затылком и давить на шею. Это может вызвать боль. Руки достаточно положить на виски.

Для мужчин

— Если трудно сделать отжимания от пола, то можно воспользоваться диваном. Для этого руки располагаем шире плеч, фиксируем ноги, таз немного отводим, касаемся грудью дивана, на выдохе поднимаемся. Часто парням нужны хорошие руки.  В основном многие качают бицепс в надежде, что рука от этого будет большой. На самом деле 70% занимает именно трицепс —  задняя поверхность руки, — поясняет тренер.

После «добить» его можно при помощи отжимания с узкой постановкой рук или отжимания от дивана с постановкой рук сзади. Локти должны быть вдоль туловища, необходимо коснуться грудью дивана и на выдохе подняться. Во время второго варианта руки нужно положить на диван, отвести таз, на выдохе подняться вверх. Частая ошибка – отвод таза вперед. Это неэффективно и травмоопасно. Желательно провести 20-24 повторения, три-четыре подхода.

Также для сжигания жира можно посоветовать аэробные упражнения. Для этого вновь нужно вернуться к дивану и класть на него по очереди то одну, то другую ногу. Если появилась одышка, то лучше немного отдохнуть и затем продолжить.

*Статья носит ознакомительный характер.

Наталья КОРОЛЕВА.